Khởi động trước khi chạy: 8 phút giúp buổi chạy nhẹ nhàng hơn.

Nhiều người bắt đầu chạy theo một quy trình rất quen thuộc:
mang đồ, bước ra đường, bật đồng hồ và chạy ngay.

Kết quả là những phút đầu thường khá nặng nề:
chân còn cứng, nhịp thở chưa ổn định và cơ thể chưa thực sự
bước vào trạng thái vận động.

Đôi khi vấn đề không nằm ở việc bạn
“không hợp với chạy bộ”.
Có thể cơ thể chỉ cần thêm vài phút để sẵn sàng.

Vì sao nên khởi động trước khi chạy?

Khởi động là khoảng chuyển tiếp giữa trạng thái nghỉ và trạng thái vận động.
Nó giúp cơ thể có thời gian làm quen với nhịp chạy thay vì phải chuyển đổi
quá nhanh ngay từ những bước đầu tiên.

• Nhịp tim và nhịp thở tăng dần,

  thay vì bị đẩy lên quá nhanh ngay khi bắt đầu.

• Cơ và khớp bắt đầu ấm lên,

  giúp chuyển động trở nên linh hoạt hơn.

• Hệ thần kinh bước vào trạng thái vận động,

  hỗ trợ khả năng phối hợp và nhịp bước.

• Tâm lý bắt đầu vào guồng,

  giúp bạn chuyển từ công việc hoặc sinh hoạt hằng ngày sang tập luyện.

QUNIFO NOTE

Khởi động không phải là sự bảo đảm tuyệt đối để tránh chấn thương.
Mục tiêu thực tế hơn là giúp cơ thể được chuẩn bị tốt hơn trước khi vận động.

Ưu tiên khởi động động trước khi chạy

Trước buổi chạy, bạn có thể ưu tiên
khởi động động — dynamic warm-up.

Đây là các động tác được thực hiện liên tục như đá chân,
chùng chân, nâng cao gối hoặc chạy nhẹ.

Những bài giãn cơ giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài
thường không cần trở thành phần chính của quá trình chuẩn bị trước khi chạy.

Bài khởi động 8 phút trước khi chạy

Bạn không cần dụng cụ và cũng không cần một không gian lớn.
Bài khởi động có thể thực hiện ngay trước cửa nhà, tại công viên
hoặc bên cạnh cung đường chạy.

Bước	Động tác	Thời lượng
01	Đi bộ nhanh hoặc chạy rất nhẹ	3 phút
02	Xoay cổ chân và xoay hông	30 giây mỗi bên
03	Đá chân trước – sau	10 lần mỗi chân
04	Đá chân sang ngang	10 lần mỗi chân
05	Chùng chân đi bộ	8 bước mỗi chân
06	Nâng cao gối	20 giây
07	Gót chạm mông	20 giây

01

Đi bộ nhanh hoặc chạy thật nhẹ

Bắt đầu trong khoảng 3 phút với tốc độ đủ chậm để bạn vẫn
có thể nói chuyện bình thường.

Đây là phần chuyển tiếp đơn giản nhưng hữu ích để đưa cơ thể
từ trạng thái nghỉ sang vận động.

02

Xoay cổ chân và hông

Đứng vững trên một chân, xoay cổ chân theo vòng tròn rồi đổi chiều.
Sau đó đặt tay lên hông và thực hiện những vòng xoay nhẹ nhàng.

03

Đá chân trước – sau

Đứng thẳng, có thể dùng một tay vịn vào tường hoặc cột.
Đưa chân về phía trước rồi ra sau với biên độ tăng dần.

Giữ phần thân ổn định và không cần cố đá chân quá cao.

04

Đá chân sang ngang

Đưa chân qua phía trước cơ thể rồi mở ra ngoài.
Thực hiện chậm và có kiểm soát để làm quen với chuyển động vùng hông.

05

Chùng chân đi bộ

Bước một chân về phía trước và hạ trọng tâm xuống
trong phạm vi bạn cảm thấy thoải mái.

Sau đó đứng lên, bước tiếp bằng chân còn lại và lặp lại.
Giữ thân người tương đối thẳng trong suốt động tác.

06

Nâng cao gối

Chạy tại chỗ với những bước ngắn, nâng đầu gối lên một cách chủ động
và giữ chuyển động nhẹ nhàng.

07

Gót chạm mông

Tiếp tục chạy tại chỗ và đưa gót chân về phía sau.
Không cần thực hiện quá nhanh.

Mục tiêu vẫn là làm nóng cơ thể chứ không phải tạo thêm
một bài tập nặng trước khi chạy.

DÀNH CHO NGƯỜI ĐÃ CHẠY QUEN

Sau bước cuối, bạn có thể thử 2–3 đoạn chạy ngắn khoảng
15–20 giây với tốc độ tăng dần, xen kẽ bằng đi bộ hoặc chạy thật nhẹ.

Chạy trong thời tiết nóng ẩm cần lưu ý gì?

Thời tiết nóng ẩm khiến cảm giác vận động khác khá nhiều so với điều kiện mát.
Vì vậy bạn có thể điều chỉnh cả thời gian chạy lẫn cách chuẩn bị.

• Ưu tiên chạy sáng sớm hoặc chiều tối

  khi điều kiện thời tiết dễ chịu hơn.

• Chủ động bổ sung nước phù hợp với thời lượng vận động

  và điều kiện thực tế.

• Trong ngày nóng, cơ thể có thể ấm lên nhanh hơn nên

  phần khởi động không nhất thiết phải quá dài.

• Lựa chọn

  
  trang phục chạy bộ
  

  nhẹ, thoáng và không gây cản trở chuyển động.

QUNIFO RUNNING

Trang phục không nên trở thành thứ khiến bạn phải chú ý
trong lúc chạy.

Một chiếc quần chạy bộ phù hợp nên cho phép bạn nâng gối,
chùng chân và chuyển động tự nhiên mà không tạo cảm giác vướng víu.

XEM QUẦN CHẠY BỘ NAM QUNIFO
→

Khi nào nên dừng lại?

Cảm giác cơ thể đang làm việc khác với cảm giác đau bất thường.

Nếu xuất hiện đau nhói, đau ngực, chóng mặt hoặc cảm giác bất thường rõ rệt,
hãy dừng vận động và nghỉ ngơi.

Nếu tình trạng đau kéo dài hoặc khiến bạn lo lắng,
nên trao đổi với nhân viên y tế thay vì cố tiếp tục buổi chạy.

8 phút có thể tạo nên một thói quen tốt

Một bài khởi động tốt không nhất thiết phải phức tạp.
Điều quan trọng hơn là bạn có thể thực hiện nó đều đặn trước mỗi buổi chạy.

Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ:
chuẩn bị trang phục, dành vài phút làm nóng cơ thể,
rồi bắt đầu chạy ở tốc độ phù hợp với chính mình.

Không cần đi nhanh nhất.
Chỉ cần không ngừng tiến về phía trước.

QUNIFO — NEVER STOP MOVING FORWARD.

TIẾP TỤC KHÁM PHÁ

Tiếp tục hành trình Running cùng Qunifo.

KHÁM PHÁ RUNNING
→

HƯỚNG DẪN CHỌN SIZE
→